Строгая диета может остановить менструацию.
Женский организм реагирует не только на вес, но и на нехватку энергии, жиров, витаминов, сон и физические нагрузки. Иногда первым сигналом становится ПМС, а иногда цикл исчезает на несколько месяцев, передает DKNews.kz.
Как питание связано с репродуктивным здоровьем, рассказала Кристина Ашотовна Цатурова — акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры акушерства и гинекологии ИХ Пироговского Университета, главный врач ООО КВРТ «Дети из пробирки».
"Как практикующий акушер-гинеколог с опытом работы более 15 лет, я ежедневно вижу, как питание влияет на гормональный фон пациенток."
Рацион действительно способен влиять на самочувствие и регулярность цикла.
Но ни брокколи, ни авокадо, ни витаминная добавка не могут самостоятельно «перезапустить гормоны». Репродуктивная система зависит от общего энергетического баланса, состояния здоровья и работы гипоталамуса, гипофиза и яичников.
Когда организм начинает экономить на репродуктивной функции
Самый опасный сценарий — длительный дефицит энергии.
Когда женщина резко сокращает калорийность, быстро худеет и одновременно продолжает интенсивно тренироваться, организм может временно подавить репродуктивную функцию.
Так развивается функциональная гипоталамическая аменорея — отсутствие менструации, связанное в том числе с недостаточным питанием, чрезмерной физической нагрузкой или сильным стрессом.
Эндокринологическое общество рекомендует рассматривать этот диагноз только после исключения беременности и других возможных причин нарушения цикла. Восстановление обычно требует увеличения калорийности, улучшения питания, снижения нагрузки, а иногда и набора веса.
"Мой совет: консультируйтесь со специалистом перед выбором диеты, избегайте «кетодиеты» и «монодиеты», не сочетайте голодание с интенсивным спортом."
Опасна не только цифра на весах.
Даже женщина с формально нормальным индексом массы тела может столкнуться с нарушением цикла, если постоянно получает меньше энергии, чем расходует.
Почему обезжиренные диеты особенно рискованны
Жиры часто становятся первой жертвой похудения.
Женщины отказываются от масла, рыбы, желтков, орехов и авокадо, рассчитывая быстрее снизить вес. В результате рацион теряет не только калории, но и жирорастворимые витамины.
"Мой совет женщинам, которые хотят сохранить молодость и гормональный баланс в организме – «Никаких диет с дефицитом жиров»."
Это не означает, что жирную пищу можно есть без ограничений.
Речь идёт о полноценном рационе с рыбой, орехами, семенами, яйцами, растительными маслами и другими источниками ненасыщенных жиров.
Жирная рыба также содержит омега-3 кислоты. Метаанализ клинических исследований показал возможное снижение выраженности ПМС при их употреблении, хотя результаты отдельных работ заметно различались.
Брокколи не «чистит гормоны», но остаётся полезной
Крестоцветные овощи — брокколи, цветная и брюссельская капуста, кейл — содержат клетчатку и растительные соединения, участвующие в обменных процессах.
В популярной литературе им часто приписывают способность выводить из организма «плохие эстрогены». Такая формулировка слишком упрощает сложную работу печени, кишечника и эндокринной системы.
Добавлять капусту и зелень в рацион стоит.
Но рассматривать один овощ как защиту от гормонозависимых заболеваний или замену медицинскому наблюдению нельзя.
Яйца и витамин D: без магии
Яичный желток содержит витамин D, который участвует во многих процессах организма.
Однако одного яйца недостаточно, чтобы исправить подтверждённый дефицит. Уровень витамина оценивают по анализу крови, а дозировку добавки при необходимости подбирают индивидуально.
Связь между витамином D и репродуктивным здоровьем изучается, но обещания восстановить овуляцию одним продуктом вводят читателя в заблуждение.
Даже во время беременности профессиональные рекомендации не поддерживают бесконтрольный приём высоких доз витамина D без медицинских показаний.
ПМС не нужно терпеть
Раздражительность, отёки, тяга к сладкому и болезненность груди знакомы многим женщинам.
Но если симптомы ежемесячно мешают работе, сну и обычной жизни, их не стоит списывать на характер или «женскую долю».
"Поговорим о ПМС. Как врач с многолетней практикой, я скажу прямо: ПМС — это не «нормально» и не «надо терпеть»."
При этом сам факт появления умеренных симптомов перед менструацией встречается часто.
Американский колледж акушеров и гинекологов рассматривает ПМС как комплекс физических и эмоциональных проявлений, которые повторяются перед менструацией. Подход к лечению может включать питание, физическую активность, психологическую помощь и лекарства — в зависимости от тяжести состояния.
Что сократить перед менструацией
Избыток соли способен усиливать задержку жидкости, поэтому за несколько дней до менструации разумно сократить чипсы, колбасы, фастфуд, полуфабрикаты и магазинные соусы.
Полностью отказываться от соли не требуется.
Сладости и выпечка могут давать быстрый подъём энергии, за которым следует спад. На фоне усталости и перепадов настроения это часто усиливает тягу к новой порции сладкого.
Но утверждение, что сахар напрямую «блокирует» производство прогестерона после каждой конфеты, слишком категорично.
Кофе тоже действует индивидуально.
Если во второй половине цикла усиливаются тревожность, бессонница, сердцебиение или болезненность груди, можно временно сократить кофе, крепкий чай и энергетики и проследить за симптомами.
Алкоголь не лечит стресс и не облегчает ПМС.
Он может ухудшить сон, усилить головную боль и отёчность, поэтому временный отказ часто оказывается полезнее поиска «безопасного» коктейля.
Нужно ли отказываться от молока и мяса
Универсального запрета нет.
Исключать молочные продукты всем женщинам перед менструацией не требуется. Ограничения оправданы при подтверждённой непереносимости или если человек сам замечает устойчивую связь между конкретным продуктом и симптомами.
То же относится к красному мясу.
Вместо полного запрета лучше следить за способом приготовления, размером порции и общим балансом рациона, добавляя рыбу, бобовые, овощи и цельнозерновые продукты.
Магний, кальций и омега-3: где есть доказательства
Магний содержится в зелёных листовых овощах, гречке, овсянке, орехах, бобовых и семенах.
Он участвует в работе мышц и нервной системы, но превращать его в универсальное средство от ПМС не стоит.
С добавками нужна осторожность.
Американский Национальный институт здоровья устанавливает для взрослых верхний допустимый уровень магния именно из добавок и лекарств на отметке 350 миллиграммов в сутки, если врач не назначил иначе. Магний, поступающий из обычной еды, в этот лимит не входит.
У кальция доказательная база выглядит убедительнее.
В крупном рандомизированном исследовании 1200 миллиграммов кальция в сутки уменьшали физические и эмоциональные симптомы ПМС по сравнению с плацебо. Более поздние обзоры тоже допускают пользу, но не считают кальций универсальным лечением для каждой женщины.
Принимать такие дозировки самостоятельно месяцами не следует.
Добавки могут взаимодействовать с лекарствами, а избыток отдельных минералов тоже создаёт риски.
Клетчатка нужна, но больше — не всегда лучше
Овощи, яблоки, овёс, бобовые и семена поддерживают работу кишечника и помогают избегать запоров.
Это особенно актуально перед менструацией, когда у некоторых женщин меняется пищеварение.
Но резкое увеличение клетчатки способно, наоборот, вызвать вздутие и дискомфорт.
Поэтому добавлять отруби, псиллиум, семена льна или чиа лучше постепенно и вместе с достаточным количеством жидкости.
Кетодиета: не всё так однозначно
В исходных рекомендациях кетодиета названа одной из угроз для цикла.
Но современные данные не позволяют утверждать, что кетоз сам по себе неизбежно вызывает гормональный сбой у каждой женщины.
Для пациенток с синдромом поликистозных яичников некоторые исследования, напротив, показывают улучшение регулярности цикла и метаболических показателей. Но такие результаты нельзя переносить на здоровых женщин, которые резко ограничивают углеводы ради быстрого похудения.
Ключевой риск — жёсткий дефицит энергии, быстрая потеря веса, недостаток нутриентов и сочетание ограничительной диеты с тяжёлыми тренировками.
Именно этот набор чаще становится ударом по менструальному циклу.
Когда пора идти к врачу
Если интервал между менструациями регулярно превышает 45 дней или месячных нет три месяца, ограничиваться сменой меню нельзя.
Эндокринологические рекомендации предусматривают исключение беременности, оценку уровня гормонов, функции щитовидной железы, пролактина и других показателей.
Не стоит самостоятельно объяснять отсутствие цикла «нехваткой прогестерона» и начинать пить гормоны, витамины или БАДы.
Причиной могут оказаться энергетический дефицит, синдром поликистозных яичников, заболевания щитовидной железы, повышенный пролактин, стресс или другие состояния.
Рацион влияет на женское здоровье.
Но цикл реагирует не на один продукт, а на всю систему: питание, нагрузку, сон, вес, хронические заболевания и психоэмоциональное состояние.
