Главный риск чиа — неправильное употребление.
Популярные семена ценят за клетчатку и омега-3, однако без достаточного количества жидкости они могут усилить запор и вздутие. В редких случаях особенно осторожными следует быть людям с нарушением глотания, сниженной моторикой и сужениями желудочно-кишечного тракта.
Как получить пользу от чиа и избежать проблем, DKNews.kz рассказала Екатерина Геннадьевна Титова — старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета, гастроэнтеролог и нутрициолог.
"Основные преимущества чиа связаны с их уникальным нутритивным составом, который благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и не только."
Почему чиа полезны для кишечника
Главная ценность семян — сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки. При контакте с жидкостью они набухают и превращаются в гелеобразную массу.
Этот гель становится питательной средой для полезной микрофлоры толстого кишечника. Клетчатка также увеличивает объём содержимого кишечника, удерживает воду и помогает регулировать стул.
При склонности к запорам чиа могут размягчать кишечное содержимое. При неустойчивом стуле гель, напротив, связывает часть избыточной жидкости.
Есть и другой эффект: набухшие семена замедляют опорожнение желудка и продлевают чувство сытости. Это может помочь контролировать аппетит, но превращать чиа в «жиросжигатель» не стоит — сами по себе они не обеспечивают снижение веса.
Омега-3, белок и минералы
Чиа содержат альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3, известную как ALA. Она участвует в обменных процессах и обладает противовоспалительным потенциалом.
Однако организм преобразует лишь небольшую часть ALA в активные формы EPA и DHA. Поэтому чиа не могут полностью заменить рыбу, морепродукты либо водорослевые источники EPA и DHA — это подтверждают и данные Национального института здоровья США.
Семена также содержат растительный белок, кальций, магний и фосфор. Для вегетарианцев и веганов они могут стать ценным дополнением к рациону, но не единственным источником белка и жирных кислот.
Благодаря клетчатке чиа имеют низкую гликемическую нагрузку и не провоцируют резкого подъёма сахара после еды. При инсулинорезистентности и сахарном диабете второго типа их можно включать в рацион, не заменяя ими назначенное лечение.
Почему сухие семена опасны
Сухие семена активно впитывают жидкость и быстро увеличиваются в объёме. Если воды недостаточно, вместо ожидаемой пользы человек может получить запор, метеоризм и боли в животе.
Описаны и редкие случаи, когда набухшая масса перекрывала пищевод. Один такой эпизод был представлен в American Journal of Gastroenterology: проблема возникла после употребления сухих семян с водой у пациента, уже имевшего нарушения глотания.
"Всегда замачивайте семена минимум на 15-30 минут (а лучше на несколько часов) в достаточном количестве жидкости (вода, кефир, йогурт, растительное молоко) до образования однородного геля. Никогда не употребляйте сухие семена чиа, запивая их водой."
Чиа можно оставить в жидкости на несколько часов или на ночь. Готовая масса должна быть однородной, без плотных сухих комков.
Сколько чиа можно есть в день
Резко добавлять большую порцию клетчатки в рацион не стоит. Неподготовленный кишечник может отреагировать тяжестью, газообразованием и изменением стула.
"Начинайте с 1 чайной ложки замоченных семян в день, постепенно увеличивая объем до 1-1,5 столовых ложек. Безопасная доза — примерно 10–25 г в день (1–2 столовые ложки)."
Одновременно следует увеличить потребление воды в течение дня. Даже предварительно замоченные семена не отменяют потребность организма в жидкости.
Чиа и лекарства: кому нужна консультация врача
Клетчатка обладает сорбционными свойствами и потенциально способна влиять на всасывание некоторых препаратов. Титова рекомендует выдерживать интервал в один-два часа между приёмом лекарств и употреблением чиа.
Особая осторожность нужна людям, принимающим средства от повышенного давления, сахароснижающие препараты и антикоагулянты. Чиа могут потенциально усиливать гипотензивный или гипогликемический эффект, а влияние омега-3 на свёртываемость крови требует учёта при постоянной терапии.
Самостоятельно менять дозу лекарств нельзя. Возможность регулярного употребления чиа лучше обсудить с лечащим врачом.
Кому чиа могут не подойти
От семян следует временно отказаться при обострении гастрита, энтероколита и панкреатита. Большое количество клетчатки в этот период способно усилить боль и кишечный дискомфорт.
При синдроме раздражённого кишечника реакция зависит от индивидуальной чувствительности. Если преобладают вздутие и метеоризм, начинать следует с минимальной порции.
Пациентам с дивертикулярной, спаечной или стенозирующей болезнью кишечника нужна консультация специалиста. Употреблять чиа при таких состояниях можно только в хорошо замоченном виде и после согласования с врачом.
Аллергия на семена встречается редко, но исключить её нельзя. Зуд, отёк, сыпь или затруднение дыхания после употребления требуют немедленной медицинской помощи.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания считает семена чиа безопасными при предусмотренных условиях употребления. Решающее значение имеют умеренная порция, достаточное количество жидкости и отсутствие индивидуальных противопоказаний.
"Качество продукта. Покупайте семена у проверенных поставщиков, обращайте внимание на срок годности. Они должны быть сухими, без признаков плесени и посторонних запахов."
