Зерновой хлеб помогает дольше сохранять сытость и поддерживает микробиоту. Но полезным его делают не громкая этикетка и тёмный цвет, а качественная мука, клетчатка и правильная ферментация, передает DKNews.kz.
Об этом рассказала Екатерина Геннадьевна Титова — старший преподаватель кафедры патофизиологии и клинической патофизиологии Института биологии и патологии человека Пироговского Университета, гастроэнтеролог и нутрициолог.
Всё начинается с муки
Хлеб с надписью «зерновой» не становится полезным автоматически. Значение имеют состав муки, качество сырья и технология приготовления.
"Почему зерновой хлеб полезный? Потому что всё зависит от муки, которая содержит ценные элементы — и они действительно полезны. Если человек доверяет той пекарне, в которую он приходит, и понимает, что там качественная мука и выстроен правильный процесс приготовления, это, конечно, большой плюс. Сейчас, в эпоху интереса к здоровому питанию, такой хлеб вполне можно отнести к категории полезных продуктов."
Главное отличие зернового хлеба от белого — количество и состав пищевых волокон. Клетчатка не переваривается как обычные углеводы, но становится питательной средой для бактерий кишечника.
"Речь идёт прежде всего о клетчатке зерна, которая отличается от клетчатки белого хлеба — она работает иначе. Современная медицина действительно уделяет этому большое внимание. Клетчатка важна как для кишечника, так и для мозга, поскольку кишечник напрямую связан с общим состоянием организма."
Как хлеб влияет на кишечник и мозг
При переработке клетчатки кишечные бактерии вырабатывают бутират — короткоцепочечную жирную кислоту. Она участвует в поддержании слизистой оболочки кишечника и влияет на работу организма через связь между кишечником и мозгом.
"Когда мы едим зерновой хлеб, наша микробиота вырабатывает большое количество бутирата. Бутират — это вещество, которое опосредованно влияет на наше самочувствие. Он укрепляет слизистую оболочку кишечника, защищает её, способствует её восстановлению и росту. А там, где здоровый кишечник, — там и нормальный синтез питательных веществ, и, соответственно, мозг получает качественные ресурсы."
Это не превращает хлеб в лекарство. Его эффект зависит от всего рациона, состояния пищеварительной системы и количества клетчатки, которое человек получает из других продуктов.
Почему хлеб на закваске ценят выше
Ферментация меняет свойства теста. Лактобактерии закваски частично расщепляют фитиновую кислоту — вещество, способное мешать усвоению некоторых минералов.
"Такая клетчатка, особенно в хлебе на закваске, даёт дополнительные преимущества. В закваске присутствуют лактобактерии, и в процессе ферментации частично разрушается фитиновая кислота, содержащаяся в зерне. Это важно, потому что фитиновая кислота относится к антинутриентам — она может снижать усвоение минералов, например, железа. В процессе ферментации её влияние уменьшается, и минералы становятся более доступными."
Однако реакция на закваску и зерновую клетчатку у всех разная. Вздутие или дискомфорт могут указывать не на «вредный хлеб», а на индивидуальную чувствительность либо проблемы с пищеварением.
"Таким образом, человек получает больше пользы, но при этом важно учитывать индивидуальные особенности. Есть люди с непереносимостью — у них могут возникать вздутие и дискомфорт. Это может быть связано с состоянием кишечника, например, с синдромом избыточного бактериального роста. Поэтому важно отслеживать реакцию организма."
Сколько хлеба можно есть в день
Универсальной нормы для всех нет. Титова называет ориентир для условно здорового человека — от 50 до 150 граммов в сутки, если продукт не вызывает неприятных ощущений.
"Если у человека нет проблем с пищеварением, и он спокойно переносит, например, яблоки или гречку, то для условно здорового человека нормой можно считать 50–150 граммов хлеба в день. Если же есть нарушения, тогда количество подбирается индивидуально — по переносимости. Например, один человек съест 150 граммов и чувствует себя комфортно, а другой при таком же объёме уже испытывает дискомфорт — всё индивидуально."
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта количество хлеба и его состав лучше подбирать вместе с врачом. Особенно если после еды регулярно появляются боль, сильное вздутие или нарушения стула.
Можно ли полностью отказаться от хлеба
Хлеб не относится к незаменимым продуктам. Клетчатку и питательные вещества можно получать из круп, овощей, бобовых, орехов и семян.
"Можно ли заменить хлеб? В целом — да. Есть альтернативные источники клетчатки, например, крупы, та же гречка. Это тоже качественный продукт, который питает микробиоту. Такие продукты формируют среду для жизни бактерий, а здоровая микробиота, в свою очередь, влияет на общее состояние организма."
Поэтому выбор зависит не от моды на безглютеновое питание или «правильный» хлеб, а от общей структуры рациона и переносимости конкретного продукта.
Почему после зернового хлеба дольше не хочется есть
Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ. Благодаря этому уровень глюкозы после еды может повышаться плавнее, а чувство сытости — сохраняться дольше.
"Что касается влияния на уровень глюкозы и жиров: за счет клетчатки замедляется всасывание, что помогает снизить резкие скачки глюкозы и инсулина. Кроме того, клетчатка частично связывает жиры в кишечнике, влияя на их усвоение. В результате уровень сахара в крови становится более стабильным, а чувство сытости сохраняется дольше."
Зерновой хлеб может стать частью здорового рациона, если у него понятный состав, качественная мука и подходящая человеку порция. Главный ориентир — не цвет мякиша и рекламные обещания, а состав продукта и реакция организма.
