В большинстве случаев причиной возникновения физических заболеваний являются не только вирусы и бактерии, но и стрессовые ситуации, переедание, вредные привычки, малоподвижность, неправильный образ жизни и масса иных факторов, о которых в беседе с нашим корреспондентом подробно поясняет профессор медицины, президент общественного объединения «Национальный центр здорового питания» Алмаз Торегельдиевич ШАРМАН.
Из эры индустриальной человечество шагнуло в XXI век, а значит в эру информационную, сменяя плановую экономику на рыночную. В связи с чем ассортимент товаров и услуг сейчас более чем широк и разнообразен, как в торговых центрах, так и на просторах интернета. При этом малоподвижность, неправильное питание, стрессы приводят к нарушению обмена веществ, который, по утверждению медиков, является первопричиной многих серьезных заболеваний.
Диетологи, в свою очередь, выступают со своими предложениями. Если одни советуют немедленно стать вегетарианцами, другие – наоборот, «сидеть» на протеиновой диете, третьи – есть только сырое, четвертые – выбирать пищу, исходя из своей группы крови. Но все вышеперечисленное не отменяет систему здравоохранения, а наоборот, добавляет к сфере ее деятельности собственную ответственность за состояние своего же здоровья. Именно по этой причине возникает масса спорных вопросов, ответить на которые любезно согласился крупный специалист, доктор, профессор медицины Алмаз Шарман.
– Алмаз Торегельдиевич, так как же все-таки реагировать на вышеупомянутые советы диетологов? Как человеку определиться в правильности подходящего для него рациона?
– Простому обывателю действительно становится все труднее разобраться в этой пучине диетических рекомендаций и добрых советов «знатоков». Проблема большинства этих популярных диет в том, что они предлагают однобокие, примитивные, хотя и привлекательные решения, такие как: «Всему виной жиры или углеводы, поэтому каждый из них необходимо ограничивать». Или то, как часто следует принимать пищу, в какой комбинации, с какими интервалами, в сочетании или раздельно.
Отдельная проблема – это наукообразие. Наглядный пример: диеты, которые прописываются в зависимости от группы крови, что не имеет под собой реальных научных оснований. Привлекательность таких рекомендаций в их простоте: якобы, решив лишь одну проблему, можно изменить жизнь к лучшему. Они часто граничат с курьезами, идут вопреки здравому смыслу. Тем они более и привлекательны, мол, не стоит доверять врачам и ученым: все равно ничего путного они не предложат.
Хотя в наше время кипят нешуточные пищевые баталии в попытках создать самую лучшую диету, кажется, что сама по себе правильная популярная диета не так уж и важна. Все дело в том, каким образом вы будете применять выбранную вами диету. Несмотря на то, что некоторые диеты по своей природе полезнее, чем другие, зачастую вы не можете строго их соблюдать из-за неправильного выбора продуктов. И наоборот, вы можете изменить некоторые сомнительные диеты, тщательно подобрав продукты.
Когда, согласно диете, нужно будет отказаться от определенных продуктов, придется заменить запрещенный продукт другим. При большинстве диет это может привести как к хорошему, так и к плохому выбору. К примеру, бессмысленно избегать насыщенных жиров, злоупотребляя в то же время сладким печеньем, хотя и с низким содержанием жира. Поборники модных рационов тратят много усилий, пытаясь убедить людей в том, что та или иная популярная диета является наилучшей. Однако гораздо важнее то, что вы конкретно будете есть, следуя этой диете.
Я проанализировал восемь самых популярных диет с точки зрения научных принципов, лежащих в их основе, и попытался разобраться, что может сделать их лучше или хуже. Этому анализу я посвятил целую главу моей книги «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью». Речь идет о весьма широком спектре диет: от палеодиеты, отсылающей нас к жизни пещерных людей, до увлечения вегетарианством; от низкоуглеводных диет и до средиземноморских. Какими бы разными ни казались эти диеты на первый взгляд, в каждой из них имеется зерно истины, поскольку их полезные компоненты весьма близки тому, что нам нужно для здоровья.
Информация о преимуществах и недостатках популярных диет, содержащаяся в книге, поможет вам в том, чтобы решить для себя, какой режим питания больше всего подходит для укрепления вашего здоровья. Вместе с тем для осознанного выбора здорового питания я рекомендую загрузить наше мобильное приложение NutriSteppe, благодаря которому вы сможете подобрать для себя наиболее подходящее для вас научно обоснованное меню здорового питания.
– Правильные пищевые привычки, как залог здоровья. Что должно входить в ежедневный рацион правильного питания?
– Я скорее говорил бы о здоровом питании, а не о правильном. Сегодня для одних здоровое питание – это низкоуглеводная или безглютеновая диета, а для других – жестко регламентированное правильное питание или кетогенная диета, которая показана далеко не всем. Многое зависит от индивидуального выбора и поставленных целей. С моей точки зрения здоровое питание – это преимущественное употребление цельных продуктов, а именно, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых, обезжиренных молочных продуктов, небольшого количества нежирных сортов мяса и периодических легких закусок, например, в виде горсточки орехов. Если придерживаться таких принципов, то вы реально сможете предупредить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертонию и даже рак.
В любом случае, я призываю отказаться от продуктов, содержащих трансжиры, ограничить потребление соли и сахара. С осторожностью следует относиться к пище, если она подвергалась промышленной переработке, а на упаковке можно увидеть такие слова как красители, стабилизаторы, консерванты, подсластители, эмульгаторы и прочее. Попрощайтесь с продуктами, подвергнутыми промышленной переработке, во время которой из них удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, и добавляются вредные для здоровья насыщенные жиры, соль и сахар. Это то, что следует называть «мертвой пищей».
Персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашего мобильного приложения NutriSteppe, а полезные знания можно получить благодаря моей книге «Здоровое питание и технология NutriSteppe: надежный путь к устойчивому здоровью».
– С наступлением долгожданной весны, а вместе с ней и авитаминоза, какие продукты питания посоветуете употреблять в первую очередь?
– Я бы порекомендовал «налегать» на растительную пищу, причем желательно в виде цельных овощей, фруктов, салатов. Такая пища просто имеет большие преимущества для здоровья: она помогает снизить риски сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, укрепить иммунную защиту и улучшить работу мозга, а также контролировать аппетит и следить за весом.
Растительная пища богата белками, жирами и углеводами. Белки являются строительным материалом для мышц и тканей, а также помогают вырабатывать гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ. Жиры обеспечивают правильное функционирование нервов и головного мозга, а также усвоение жирорастворимых витаминов. Углеводы дают нам энергию, а также клетчатку, которая улучшает здоровье сердца и пищеварение.
Растительная пища является богатым источником жизненно важных витаминов и минералов, а также полезных антиоксидантов и фитохимических веществ. Добавление порции овощей и фруктов – простой способ удовлетворить ежедневные потребности в полезной клетчатке и таких питательных веществах, как витамин A, фолиевая кислота и витамин C.
Пищевые вещества, или нутриенты, как мы их называем, тесно взаимодействуют между собой. Например, белковые продукты, как правило, содержат много железа и цинка, с углеводами обычно поступает клетчатка и витамины группы В, а жиры могут быть представлены полезными ненасыщенными жирными кислотами. Поэтому постарайтесь почаще добавлять в свой рацион, хотя бы немного цветной капусты, свеклы, баклажанов, сельдерея и лука.
Один из самых простых способов включить в свой рацион больше овощей – это добавить их в рецепты, которые вы уже готовите или которые вам нравятся. Если на ужин готовите макароны, добавьте в томатный соус немного грибов и шпинат. Или, если ваши дети любят пиццу, посыпка тонко нарезанной зелени добавит лишь пару минут времени на приготовление такой здоровой пищи.
Желательно употреблять овощи и фрукты по сезону, когда они свежие. Однако некоторые из них можно хранить путем заморозки, причем желательно это делать спустя несколько часов после сбора. Так они хорошо сохраняют необходимые питательные вещества.
Исключительно полезными являются цельнозерновые продукты, такие как овсянка. Она является хорошим источником растворимой клетчатки и бета-глюканов, помогающих снизить уровень холестерина и стабилизировать концентрацию сахара в крови. Цельнозерновые продукты содержат нерастворимую клетчатку, которая предупреждает запоры и снижает риск рака толстой кишки. Они богаты калием, магнием и витаминами группы B.
– Сложились устойчивые стереотипы, что хорошее, правильное питание доступно только для хорошо обеспеченной части населения, так ли это?..
– Наши вкусовые предпочтения и характер питания – это сочетание хороших и плохих привычек. Ученые показали, что на формирование одной здоровой привычки в среднем уходит порядка 70 дней. Для того, чтобы они стали долгосрочными, нужны определенные усилия.
Многие считают, что препятствием в соблюдении здорового питания могут стать проблемы с бюджетом. Это не совсем так. Например, вокруг Алматы и других городов Казахстана есть множество теплиц. В них круглогодично выращивают овощи и фрукты, которые продаются в супермаркетах по доступной цене. Но самое главное, любые препятствия вполне преодолимы, если поставить конкретные цели.
Начните с вопроса к себе: чего я хочу достичь и почему это важно для меня? Например, вам нужно похудеть, снизить уровень холестерина, справиться с хроническим заболеванием, таким как диабет, или просто улучшить общее состояние здоровья. Четкое понимание целей поможет вам сделать правильный выбор с точки зрения здорового питания.
При этом цели должны быть реалистичными, достижимыми, конкретными, актуальными и своевременными. Кроме того, важно чтобы они были измеримыми, позволяющими оценивать прогресс. Например, можно взять за правило вместо колы или сладких соков в упаковках пить обычную воду, и хотя бы раз в неделю готовить вегетарианский ужин. Или при каждом приеме пищи взять за привычку заполнять две трети тарелки отварными, тушеными или просто свежими овощами и фруктами.
Предлагаю для начала выбрать три здоровых продукта, которые вы хотели бы добавить в свой ежедневный рацион. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой. Попробуйте что-нибудь новое из овощей, из которых можно приготовить ароматный салат, заправленный оливковым маслом. Поставьте на кухонный стол вазу с фруктами. Если перед собой вы часто видите фрукты, у вас больше желания и шансов их съесть. Причем желание заполнять фруктовую вазу будет стимулировать вас добавлять в нее свежие фрукты по мере их употребления.
– Видите ли, в соцсетях происходит возмущение по поводу дороговизны продуктов питания в Казахстане. На ваш взгляд, какие социально значимые продукты должны быть в свободном доступе и по приемлемой стоимости для всех слоев населения?
– Речь обычно идет о так называемой минимальной потребительской корзине, предусматривающей необходимый для сохранения здоровья человека и обеспечения его жизнедеятельности минимальный набор продуктов питания. По сути, это непродовольственные товары и услуги, стоимость которых определяется в соотношении со стоимостью минимального набора продуктов питания.
Минимальная потребительная корзина в ряде стран, в том числе в Казахстане, используется для расчета прожиточного минимума. Рассчитывается на один год, что не учитывает сезонные колебания доступности и цены продуктов. Тем самым, она не отражает сезонные особенности питания.
Обычно минимальная продуктовая корзина рассчитывается на взрослого мужчину, то есть не учитывает факторы, влияющие на ее характеристики. В число таких факторов входят возраст, пол, беременность, кормление грудью.
Также минимальная продуктовая корзина не в полной мере учитывает рекомендуемые нормы потребления калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Хотя удовлетворяет «научно обоснованным физиологическим нормам потребления продуктов питания», она не учитывает фактор здоровья, в соответствии с которым физиологические потребности в питании должны удовлетворяться за счет овощей, фруктов, клетчатки, бобовых и орехов, с ограничением соли, сахара, переработанных продуктов.
В связи с вышеизложенным, Общественное объединение «Национальный центр здорового питания», которое я возглавляю, предлагает на регулярной основе (один раз в квартал) определять стоимость здоровой минимальной продуктовой корзины. Для этого мы создали уникальную интегрированную базу с применением данных Казахской академии питания и Российского НИИ питания, а также баз данных из США, Германии, Великобритании, Австралии. Наша интегрированная база состоит из порядка 20 тысяч пищевых продуктов и содержит более 130 пищевых веществ (нутриентов), таких как белки, жиры, углеводы, витамины С, А, D, группы В, железо, селен, цинк, кальций, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.
Каждому продукту, доступному в Казахстане, мы присвоили характеристики его пищевой ценности, сопоставив его с соответствующим продуктом из международной интегрированной базы химического состава продуктов питания. Нами разработаны алгоритмы для новой технологии NutriSteppe для персонального расчета макро- и микронутриентного состава питания для людей различных половозрастных групп, с учетом индивидуальных предпочтений и физиологического состояния.
Еще раз повторюсь, что персонально подобрать здоровые продукты и блюда теперь можно с помощью нашей мобильной технологии NutriSteppe.
– Для людей, перенесших COVID в легкой, средней, тяжелой форме, с ослабленным иммунитетом, ваши рекомендации? А также, каковы ваши рекомендации по повышению иммунитета и улучшению качества жизни населения в период пандемии?
– Понятно, что все мы обеспокоены вероятностью заразиться и заболеть COVID-19 и другими болезнями. Поэтому возникает желание как-нибудь укрепить иммунную защиту. Нам во множестве предлагают различные иммуностимуляторы в виде таблеток, капсул, порошков, растворов и даже инъекций с витаминами, минералами и их комплексами, а также трав, напитков и отдельных пищевых продуктов. Научных доказательств иммуностимулирующих свойств биологически активных добавок не существует. Однако это не означает, что они лишены полезных свойств, ведь отсутствие доказательств не является доказательством их отсутствия.
Между тем продажи витаминов D и C, а также цинка во время нынешней пандемии стали зашкаливать на фоне новостей об их свойствах по усилению иммунной защиты от коронавирусной инфекции и других заболеваний. Возможно, они и обладают такими свойствами, но только при условии, если мы разнообразно питаемся, если мы физически активны и если мы полноценно спим.
Вот еще один стимул придерживаться здоровой диеты: согласно исследованию, недавно опубликованному журналом Gut, это связано со сниженным риском развития COVID-19 и его серьезных осложнений. Исследователи опросили около 593 тыс. взрослых, в основном среднего возраста и старше, о том, что они ели в феврале 2020 года, а затем следили за их здоровьем до сентября. Как оказалось, те, кто ест больше фруктов, овощей и бобовых, могли заразиться COVID с меньшим риском – на 9%, в сравнении с теми, кто питается по-другому. Кроме того, приверженцы растительной пищи имели гораздо меньший риск заболеть тяжелой формой COVID – на 41%. Ученые также обнаружили связь между COVID и плохим питанием или социально-экономическими проблемами.
Если бы вы могли устранить хотя бы один из этих факторов – питание или плохой достаток, мы думаем, что почти треть случаев COVID-19 можно было бы предотвратить. Ученые отмечают, что вакцинация и ношение маски в помещении по-прежнему являются основными способами избежать COVID-19.
– В начальных классах общеобразовательных школ прежде введено было бесплатное питание. Позже его отменили, а с целью маркетинговых манипуляций в большинстве общеобразовательных учреждений установлены аппараты, со сбытом сладких газированных напитков, «кириешек», чипсов и т. д. Что вы думаете об этом?
– Согласно Всемирной организации здравоохранения, неправильное питание вызывает более 60 процентов хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца и рак. Факторы питания как причины болезней по значимости превышают малоподвижный образ жизни, курение и употребление алкоголя вместе взятые.
Учитывая большую социальную значимость, а также важность формирования привычек здорового питания в раннем возрасте, я считаю исключительно важным обеспечить бесплатным здоровым питанием всех школьников Казахстана, начиная с младших классов, расширяя в последующем охват детей и более старшего возраста. Здоровое школьное питание должно быть доступным и научно-обоснованным, предусматривать необходимые компоненты для гармоничного развития детей, предупреждения не только ожирения, но и дефицита йода, железа и других форм нарушения питания.
Данные эпидемиологического надзора за детским ожирением (COSI) в рамках Европейской инициативы ВОЗ показывают, что проблема недостаточного и избыточного веса среди детей, которая непосредственно связана с неправильным питанием, приобретает более острый характер. В 2020 году по сравнению с 2015 годом доля детей в возрасте 8 лет с избыточным весом и ожирением увеличилась с 18,7% до 21%, а с недостаточным весом – с 3% до 5,6%.
Недавно была создана международная коалиция школьного питания, объединившая 60 ведущих стран мира и поддержанная UNICEF и другими подразделениями ООН. Она предусматривает комбинацию стандартного школьного питания с научно-обоснованными диетическими вмешательствами, направленными на развитие физического здоровья и познавательных способностей школьников с целью обеспечить хотя бы однократным здоровым питанием всех школьников к 2030 году. Думаю, что Казахстану важно присоединиться к этой важной международной инициативе.
– В сетях гуляет множество фейков о том, что вы якобы рекламируете различные лекарства и БАДы. Как вы это прокомментируете?
– Я много занимаюсь просветительской работой в вопросах продвижения здорового образа жизни, выступаю на телевидении, в социальных сетях, публикуюсь в популярных интернет-изданиях. Меня многие узнают в общественных местах, обращаются по разным медицинским вопросам. Конечно, я рад тому, что моя миссия помогла многим сохранить и улучшить свое здоровье.
Однако такой популярностью воспользовались мошенники – это различные недобросовестные компании, производящие лекарства и БАДы, мази и пр. Они нередко выставляют мою фотографию с изображением продвигаемого ими продукта, указав, что вроде как я рекомендую эту продукцию. В частности, речь идет про какой-то «клинистил» якобы для очищения организма от паразитарных и других инфекций, «артросет», рекомендуемый якобы для лечения артрозов, «пролоропакс», якобы для лечения ушных болезней. Речь также идет о других псевдолекарствах и БАДах.
Причем все описывается весьма правдоподобно – ссылаются на какое-то мифическое интервью с известной журналисткой Натальей Райм из 31 канала, хотя ни она, ни я не имеем к этому никакого отношения. Такого интервью никогда не было, и все что написано – это полная ложь. Это от мошенников, будьте осторожны, все это может представлять опасность!
Просьба передать всем близким и знакомым, чтобы сейчас и в будущем не принимали подобное во внимание. Я никогда никакие лекарства не рекламировал, не рекламирую и не намерен этого делать.
– Известный профессор Торегельды Шарманов – ваш отец – академик, заслуженный врач-нутрициолог, каков его образ жизни и ежедневный рацион правильного питания?
– Как у моего отца, так и всех членов нашей семьи отношение к питанию не догматичное. Мы считаем, что догматично относиться к так называемому «правильному» питанию – это неправильно.
Важно исходить из того, что здоровое питание – это не просто жесткие ограничения или обещания чудес, как это предлагается некоторыми модными сегодня планами, так называемого, правильного питания. Конечно, заманчиво сесть на какую-нибудь схему, которая обещает быструю потерю веса, например, похудение на 3 килограмма за три дня. Однако в долгосрочной перспективе такая потеря веса, скорее всего, окажется неустойчивой, а впоследствии приведет даже к набору веса, причем в основном за счет жира. Кроме того, такие планы могут привести к дефициту питательных веществ и появлению тяги к нездоровой еде.
Важным условием здорового питания является разумность в том, как мы принимаем пищу. Пищу следует рассматривать не только как некую массу нужных веществ, она должна стать предметом осознанного выбора, источником наслаждения, умиротворения. Здоровое питание – это, прежде всего, осознанный выбор пищи, которую нужно любить и которой можно наслаждаться.
Как и мой отец, так и я, иногда можем побаловать себя и нездоровой пищей, например, палочкой сочного шашлыка или насыщенным борщом. Ничего страшного. Мы нередко позволяем себе такое. Однако в большинстве случаев мы стараемся есть здоровую пищу, и нам это нравится. Следует также помнить, что здоровье – это не только здоровая пища, но и наслаждение духовным общением с близкими, а также радость от движений и сладость полноценного сна.
Айгуль БЕЙСЕНОВА
