Пресс качать можно не всегда. При боли в пояснице и грыже проблема часто не в самой тренировке мышц живота, а в сотнях повторяющихся скручиваний и подъёмов корпуса, которые заставляют позвоночник многократно сгибаться под нагрузкой.
Об этом рассказал Андрей Всеволодович Семёнов, врач травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, ассистент кафедры детской хирургии имени академика Ю. Ф. Исакова Пироговского Университета, специалист отделения травматологии и ортопедии ДГКБ имени Н. Ф. Филатова.
По словам врача, полностью отказываться от тренировки пресса тоже неправильно. Мышцы живота входят в систему стабилизации позвоночника, но работать с ними нужно вместе со спиной, ягодицами и глубокими мышцами корпуса.
«Сразу сниму главную путаницу: пресс качать нужно — это часть мышечного корсета, без неё корсет неполноценен. Ошибка не в самом прессе, а в двух вещах: когда качают только его, забывая про спину, ягодицы и глубокие мышцы, и когда делают это через бесконечные скручивания и подъёмы корпуса», — объяснил Андрей Семёнов.
Сотни скручиваний создают повторную нагрузку на поясницу
При классических скручиваниях позвоночник снова и снова переходит в сгибание.
Для здорового человека отдельное такое движение само по себе не означает травму. Однако при болезненной грыже и уже раздражённых структурах поясничного отдела повторная флексия под нагрузкой может стать нежелательной.
Семёнов ссылается на биомеханические исследования, в которых многократные циклы сгибания и разгибания позвоночных сегментов под компрессионной нагрузкой приводили к повреждениям межпозвонкового диска.
Особенно неблагоприятным считается сочетание нагрузки, сгибания и вращения.
«Свежая, болезненная грыжа обычно плохо переносит именно сгибание, поэтому “добить пресс” в остром периоде — способ разозлить корешок, а не укрепить спину», — отметил врач.
Поэтому наличие грыжи, особенно сопровождающейся болью или неврологическими симптомами, меняет подход к тренировкам. Универсальной программы здесь нет — упражнения должен подбирать специалист после очной оценки.
Мышечный корсет — гораздо больше, чем пресс
Популярное представление о сильном «коре» часто сводится к прямой мышце живота и заметным кубикам.
С точки зрения биомеханики система значительно сложнее.
Спереди и по бокам работают прямая, поперечная, внутренняя и наружная косые мышцы живота. Сзади позвоночник поддерживают многораздельные мышцы, разгибатели и квадратная мышца поясницы.
В эту же систему Семёнов включает диафрагму сверху и мышцы тазового дна снизу. Ягодичные, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы бедра помогают контролировать положение таза.
Получается своеобразный мышечный цилиндр вокруг поясницы.
«Пресс “в кубики” без глубокого слоя и без спины — это одна стенка цилиндра из четырёх», — подчеркнул Семёнов.
Поэтому попытка укрепить спину одними скручиваниями решает лишь небольшую часть задачи.
Глубокие мышцы должны включаться ещё до движения
Отдельную роль играет так называемый внутренний слой мышечного корсета.
К нему относят поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы, а также участвующие в стабилизации диафрагму и тазовое дно.
Их задача отличается от работы крупных мышц, которые создают заметное движение. Глубокая система помогает удерживать позвоночные сегменты и контролировать положение корпуса во время нагрузки.
Семёнов обращает внимание на исследования, в которых при боли в пояснице наблюдали нарушение такого контроля: активация поперечной мышцы живота могла запаздывать, а изменения многораздельных мышц сопровождались снижением их функциональности.
Поэтому работа над мышечным корсетом не сводится к тому, чтобы сделать мышцы максимально сильными.
«“Корсет изнутри” — это в первую очередь не сила, а тайминг и контроль: мышцы надо не столько “накачать”, сколько заново научить вовремя включаться», — объяснил травматолог-ортопед.
Планка вместо сотни скручиваний — но не для всех одинаково
При работе над стабилизацией Семёнов предлагает смещать акцент с многократного движения позвоночника на способность удерживать его под нагрузкой.
К таким упражнениям относятся планка и боковая планка, «птица-собака» — bird-dog, «мёртвый жук» и ягодичный мост.
Их общий принцип — корпус сопротивляется движению, тогда как позвоночник стараются сохранять в контролируемом положении.
Начинать врач предлагает с диафрагмального дыхания и мягкой активации глубоких мышц при нейтральном положении позвоночника.
Затем нагрузку можно постепенно расширять, не забывая о задней части тела.
Ягодицы и мышцы спины нельзя оставлять без работы
Если человек регулярно тренирует мышцы живота, но практически не нагружает разгибатели позвоночника и ягодицы, полноценной системы стабилизации не получается.
Семёнов рекомендует развивать обе стороны корпуса.
По данным приведённых им систематических обзоров и мета-анализов, упражнения на моторный контроль и стабилизацию способны снижать боль и функциональные ограничения у людей с хронической неспецифической болью в пояснице.
Врач приводит ориентир из исследований — около 20–30 минут занятий 3–5 раз в неделю. Но это не персональное назначение: интенсивность, набор упражнений и объём нагрузки зависят от состояния конкретного человека.
При острой боли, грыже с неврологическими проявлениями или ухудшении симптомов самостоятельно строить такую программу не следует.
Когда скручивания можно вернуть
Полный запрет на сгибание позвоночника Семёнов также не предлагает.
После стихания боли сгибательные упражнения могут постепенно возвращаться в программу, если состояние человека это позволяет.
Ключевой вопрос — дозировка нагрузки.
«Пресс — да, но с умом. Когда боль ушла, сгибательные упражнения возвращают дозированно и постепенно. А бесконечные скручивания под нагрузкой на больной спине — это не тренировка корсета, а нагрузка на грыжу», — отметил Семёнов.
Поэтому выражение «качать кор» не должно автоматически означать несколько подходов скручиваний до отказа. Стабильность позвоночника создаёт целая система — мышцы живота, спины, диафрагма, тазовое дно и ягодицы, которые должны работать согласованно.
«Сильная спина — это не “кубики”, а слаженный, вовремя включающийся корсет», — резюмировал врач.
