Тренировку нельзя продолжать через силу. Головокружение, выраженная одышка, предобморочное состояние и резкое ухудшение самочувствия во время нагрузки — повод снизить интенсивность или остановиться, передает DKNews.kz.
Об этом рассказала Анастасия Савенкова, старший лаборант кафедры кардиологии ИНОПР Пироговского Университета. По ее словам, физическая активность полезна в любом возрасте, но нагрузку необходимо подбирать с учетом состояния здоровья, возраста и сопутствующих заболеваний.
Ходьба может стать безопасной точкой старта
Для людей, которые только начинают заниматься или возвращаются к физической активности после перерыва, Савенкова рекомендует прежде всего умеренные нагрузки.
«Самый безопасный спорт — ходьба в темпе, который не вредит суставам и сосудам», — говорит Анастасия Савенкова.
Быстрая ходьба действительно относится к умеренной аэробной активности. При такой интенсивности человек обычно может разговаривать, но уже не способен свободно петь — этот простой «разговорный тест» используют и рекомендации CDC.
Плавание, йога и легкие тренировки также могут быть частью регулярной физической активности, если нагрузка соответствует возможностям человека.
Пульс 140–160 — не универсальная граница
Во время тренировки Савенкова советует контролировать частоту сердечных сокращений, в том числе с помощью спортивных часов.
«Не уходите в красную зону: держите пульс примерно ниже 140–160 уд/мин. Иногда по индивидуальным особенностям он может быть выше или ниже — по совету врача», — отмечает специалист.
Однако цифры 140–160 ударов в минуту нельзя считать общей безопасной границей для всех.
Американская кардиологическая ассоциация рассчитывает целевую частоту пульса относительно возраста: для умеренной нагрузки ориентир составляет примерно 50–70% от расчетной максимальной ЧСС, для интенсивной — 70–85%. Например, допустимые диапазоны для 20-летнего и 60-летнего человека заметно различаются. Лекарства и сердечно-сосудистые заболевания тоже могут менять эти значения.
Поэтому показания часов полезнее воспринимать как ориентир, а не как универсальный медицинский лимит.
Головокружение и сильная одышка — повод остановиться
Самочувствие во время тренировки не менее важно, чем цифра на экране часов.
«При плохом самочувствии, головокружении, сильной одышке, потере сознания или изменении цвета носогубного треугольника — снизьте нагрузку и пульс», — рекомендует Савенкова.
Медицинские рекомендации здесь строже: выраженная или необычная одышка, головокружение, спутанность сознания, боль или давление в груди, а также слишком частый или нерегулярный пульс требуют прекращения нагрузки и медицинской оценки. При обмороке, боли в груди или выраженной нехватке воздуха может потребоваться неотложная помощь.
Терпеть подобные симптомы ради завершения подхода или достижения спортивного результата не следует.
Дрожь и бледность могут указывать на падение сахара
Само по себе потоотделение при физической нагрузке нормально.
Насторожить, по словам Савенковой, должно сочетание необычной бледности, холодных рук, дрожи и ухудшения самочувствия.
«Это может быть признаком гипогликемии — остановитесь и при необходимости проконсультируйтесь с врачом», — говорит специалист.
Дрожь, потливость, головокружение, слабость, учащенное сердцебиение и бледность действительно входят в перечень возможных симптомов низкого уровня глюкозы. Особенно актуален этот риск для людей с диабетом, использующих сахароснижающие препараты. При этом только по внешним признакам диагностировать гипогликемию нельзя.
Силовые тренировки не требуют рекордов
Отказываться от тренажерного зала Савенкова не предлагает.
Главный принцип — нагрузка должна соответствовать подготовке человека.
«Что касается силовых занятий в тренажёрном зале — выбирайте умеренные веса, несколько подходов, без фанатизма. Важно слушать своё тело и подбирать режим вместе с профессионалом», — советует она.
Регулярная физическая активность включает не только кардионагрузки. Для взрослых рекомендации предусматривают и упражнения на укрепление мышц как минимум два дня в неделю, если состояние здоровья позволяет такую нагрузку.
При этом универсального «правильного» пульса или веса на штанге для всех нет. Возраст, физическая форма, хронические заболевания и принимаемые препараты могут существенно менять безопасный уровень нагрузки.
И если во время тренировки появляются головокружение, необычная сильная одышка, боль в груди или предобморочное состояние, спортивный план на этот день заканчивается раньше тренировки.
