Многие уверены, что спад физической формы начинается ближе к пенсии. Но наука говорит другое: пик силы, выносливости и функциональных возможностей у большинства людей приходится примерно на 30–35 лет. После этого организм постепенно начинает терять мышечную массу и силу — процесс, который с возрастом только ускоряется, передает DKNews.kz.
Об этом рассказали специалисты Пироговского Университета, комментируя проблему саркопении — одного из ключевых возрастных синдромов.
Что такое саркопения и насколько она распространена
Саркопения — это возрастное снижение мышечной силы и функциональных возможностей. По данным Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского Университета, она встречается:
- у 10–27% людей старше 60 лет
- у до 50% людей старше 80 лет
Именно потеря мышечной силы, а не просто уменьшение массы тела, во многом определяет риск падений, переломов, инвалидности и утраты независимости.
Когда начинается снижение мышечной силы
Крупное лонгитюдное исследование, проведённое в Швеции, показало: после 35 лет начинается постепенное снижение физических возможностей — независимо от того, был ли человек спортсменом или вёл обычный образ жизни.
«Пик мышечной силы действительно приходится на 30–35 лет. После этого человек в среднем теряет 3–5% мышечной массы каждые 10 лет. Сначала это почти незаметно, но со временем может привести к саркопении», — поясняет Ольга Ткачева, директор РГНКЦ Пироговского Университета, доктор медицинских наук, профессор, член-корреспондент РАН.
Почему мышцы «стареют»
Развитие саркопении связано не с одной причиной, а с целым комплексом изменений в организме:
- накапливаются повреждённые митохондрии
- нарушаются процессы восстановления и аутофагии
- уменьшается количество моторных единиц
- теряются быстро сокращающиеся мышечные волокна
- усиливается хроническое воспаление
- меняется гормональный фон
- развивается анаболическая резистентность — мышцы хуже реагируют на белок и нагрузку
Но один фактор специалисты называют ключевым.
Гиподинамия — главный ускоритель старения мышц
Скелетные мышцы — это не просто «мотор» тела, а активная эндокринная система. Они вырабатывают миокины — вещества, влияющие на обмен веществ, кости, сердце и даже когнитивные функции.
«При снижении физической активности уменьшается выработка миокинов, усиливается воспаление. В результате запускается самоподдерживающийся процесс мышечного старения», — отмечает Ольга Ткачева.
Хорошая новость: после 35 ещё не поздно
Даже если человек начинает активно двигаться уже во взрослом или пожилом возрасте, это приносит реальную пользу. В том же шведском исследовании у людей, которые начали регулярно заниматься физической активностью после 35 лет, показатели силы и выносливости улучшались на 5–10%, а темпы возрастной потери мышечной массы замедлялись.
Что действительно помогает против саркопении
Сегодня медицина выделяет несколько ключевых стратегий:
-
регулярные физические нагрузки, прежде всего силовые
-
достаточное потребление белка
-
коррекция дефицита витамина D
-
ранняя диагностика снижения мышечной силы
Важно: решающее значение имеют мышечная сила и скорость ходьбы, а не только объём мышц.
Старение мышц — не приговор
«Саркопения не является неизбежным спутником старения. Это во многом управляемое состояние. Заботиться о мышечном здоровье нужно с молодости, но даже в пожилом возрасте движение и питание способны сохранить качество жизни и независимость», — подчёркивает Ольга Ткачева.
Главное
Если вам за 30 — это не повод паниковать, но хороший момент задуматься о теле. Мышцы стареют быстрее, чем кажется, но при правильном подходе этот процесс можно замедлить на годы.
Движение, сила и питание сегодня — это самостоятельность и здоровье завтра.
