Каждый, кто хоть раз пробирался через сугробы, знает это чувство: прошёл 200 метров, а устал как после тренировки. Оказывается, это не иллюзия. Ходьба по снегу действительно превращается в силовую и кардионагрузку сразу, передает DKNews.kz.
Почему так происходит и как ходить по снегу безопасно, объяснил Ярослав Гурин, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета.
Обычная ходьба и снег — это разные движения
По твёрдой поверхности мы идём почти автоматически: переносим вес с пятки на носок, используя ногу как жёсткий рычаг. Это экономично и привычно.
Снег полностью меняет биомеханику. Здесь уже нет «качения» — появляется проталкивание и вытягивание ноги из нестабильной среды.
Фаза 1. Постановка ноги: продавить снег
Когда стопа проваливается в рыхлый снег, тело теряет стабильную опору.
В этот момент:
- ягодичные мышцы-стабилизаторы таза работают в разы активнее, чтобы таз не «заваливался»
- квадрицепс и икроножные мышцы включаются не для амортизации, а для мощного разгибания — буквально чтобы продавить снег и создать опору
Фаза 2. Перенос веса: вытащить ногу из ловушки
Это самая тяжёлая часть шага.
Здесь на максимум выходят:
- сгибатели бедра, которые вытягивают ногу из снега
- задняя поверхность бедра и большая ягодичная, обеспечивающие толчок от нестабильной опоры
- мышцы голени, постоянно удерживающие стопу от подворачивания
Дополнительная нагрузка, о которой не задумываются
Ходьба по снегу — это не только ноги.
- мышцы кора (пресс и спина) всё время напряжены, чтобы удерживать равновесие
- руки и плечи инстинктивно подключаются для балансировки, особенно если вы несёте сумку
Проще говоря, это силовая тренировка с элементами кардио для всего тела.
Какой снег самый тяжёлый
По степени нагрузки для мышц:
- Глубокий рыхлый снег. Максимальная нагрузка. Каждый шаг — как выпад с весом собственного тела.
- Утоптанный, но неровный снег с колеями. Сильная нагрузка на голеностоп и колени. Высокий риск подвернуть ногу.
- Плотный наст. Нужно сначала проломить корку, а затем вытянуть ногу — особенно нагружаются сгибатели бедра.
Как ходить по снегу правильно и безопасно
Неправильная техника быстро приводит к переутомлению, болям в пояснице и травмам суставов.
1. Обувь — основа всего
- высокие непромокаемые ботинки
- жёсткая фиксация голеностопа
- агрессивный протектор
Без этого любая техника теряет смысл.
2. Меняем сам шаг
- укоротите шаг — короткие движения безопаснее
- поднимайте колени выше, как при маршировке
- ставьте стопу сразу целиком, а не с пятки
- переносите вес полностью, прежде чем отрывать заднюю ногу
3. Используйте палки
Палки для скандинавской ходьбы:
- разгружают колени и таз
- переносят часть нагрузки на верх тела
- делают движение стабильнее и безопаснее
4. Чего делать нельзя
- не спешить
- не держать руки в карманах
- не заваливать корпус вперёд
- не игнорировать усталость
Кому стоит быть особенно осторожным
Повышенное внимание нужно:
- людям с проблемами коленей и поясницы
- при слабом голеностопе и прошлых травмах
- нетренированным людям, пожилым и беременным
Для них прогулка по снегу — полноценная тренировка, начинать стоит с 15–20 минут.
Главное
Ходьба по снегу — это не «просто прогулка», а серьёзная физическая нагрузка. Если подходить к ней осознанно, она может стать отличной тренировкой. Если нет — источником травм и переутомления.
Снег прощает мало ошибок, но отлично награждает тех, кто двигается правильно.
