Одна бессонная ночь снижает внимание, замедляет реакцию и заставляет мозг требовать сахар. Но вернуть работоспособность можно — если не пытаться заменить сон литрами кофе, передает DKNews.kz.
Будильник после бессонной ночи звучит как личное оскорбление. Лицо в зеркале тоже будто выступает против начала рабочего дня.
Первая мысль — срочно выпить кофе, съесть сладкое или открыть энергетик. Однако некоторые способы дают лишь краткую иллюзию бодрости, а вечером мешают снова уснуть.
Как пережить день после плохого сна, рассказала Гаврилова Алина Александровна, ассистент кафедры поликлинической терапии ИКМ Пироговского Университета.
Почему недосып так сильно бьёт по организму
Сон — не пауза между двумя рабочими днями. Ночью мозг обрабатывает информацию, нервная система восстанавливается, а организм регулирует гормональные и обменные процессы.
Если человек не выспался, внимание рассеивается, реакция замедляется, а настроение становится нестабильным. Одновременно усиливается тяга к сладкому, жирному и калорийной пище.
«После бессонной ночи человек может быть не просто уставшим, а раздражительным, голодным и удивительно уверенным, что третья булочка — это жизненная необходимость».
1. Поспите 10–20 минут
Короткий дневной сон — один из самых быстрых способов вернуть ясность мышления. Даже 10–20 минут отдыха могут уменьшить сонливость и улучшить внимание.
Но растягивать такой сон на несколько часов не стоит. Чем глубже человек успевает уснуть, тем тяжелее ему бывает проснуться.
«Вы рискуете уйти в глубокую фазу сна и проснуться в состоянии: “Кто я, где я, какой сейчас год?”»
Это состояние называют сонной инерцией. После пробуждения человек чувствует тяжесть, заторможенность и порой становится ещё менее работоспособным.
Лучшее время для короткого сна — первая половина дня или ранний день. Вечерний сон способен окончательно сбить режим.
2. Не превращайте кофе в систему жизнеобеспечения
Одна чашка кофе утром действительно может помочь. Кофеин временно подавляет ощущение сонливости и позволяет мозгу быстрее включиться в работу.
Проблемы начинаются, когда одной чашки становится мало.
«Первая чашка — “я снова человек”. Вторая — “я почти продуктивен”. Третья — “почему у меня тревога и дёргается глаз?” Четвёртая вечером — “странно, почему я опять не могу уснуть?”»
Кофеин действует несколько часов. Поэтому кофе после обеда, особенно вечером, может ухудшить следующую ночь и запустить новый цикл недосыпа.
Простое правило: утром — можно, после обеда — осторожно, вечером — лучше отказаться.
3. Попробуйте «кофейный сон»
Есть приём, который объединяет кофе и короткий отдых. Нужно выпить кофе и сразу лечь на 15–20 минут.
Пока кофеин начинает действовать, мозг получает небольшую передышку. После пробуждения человек может чувствовать себя бодрее, чем после одного кофе или только дневного сна.
Однако метод не заменяет полноценный ночной отдых. И точно не делает безопасной поездку за рулём при сильной сонливости.
4. Откажитесь от энергетиков
После тяжёлой ночи энергетик кажется быстрым спасением. Но бодрость от него часто приходится возвращать с процентами.
В таких напитках может сочетаться высокая доза кофеина с большим количеством сахара. За коротким подъёмом нередко следуют раздражительность, тревожность, сердцебиение и новый приступ усталости.
«Энергетик не лечит усталость. Он просто громко включает музыку в комнате, где организму вообще-то нужен ремонт».
Особенно осторожными следует быть людям с повышенным давлением, нарушениями сердечного ритма и тревожными состояниями. Энергетики также не рекомендуются детям и подросткам, а во время беременности употребление кофеина необходимо обсуждать с врачом.
5. Не устраивайте сахарные качели
Недосып усиливает желание съесть выпечку, фастфуд или шоколад. Мозг ищет самый быстрый источник энергии — и обычно находит его в простых углеводах.
Но эффект быстро проходит. После резкого подъёма энергии сонливость и голод могут вернуться.
Организму нужна более стабильная комбинация: белок, сложные углеводы и вода. Подойдут яйца, творог, несладкий йогурт, рыба, курица, бобовые, каши, овощи, орехи и цельнозерновой хлеб.
Хорошие варианты — омлет с овощами, гречка с курицей, творог с ягодами или цельнозерновой тост с яйцом.
Тяжёлая жирная пища, напротив, может усилить сонливость.
6. Выйдите на дневной свет
После бессонной ночи хочется меньше двигаться, но даже короткая прогулка помогает взбодриться. Дневной свет поддерживает работу внутренних часов, а лёгкая активность временно повышает тонус.
Изнуряющая тренировка не нужна. Достаточно пройтись 10–20 минут, сделать разминку или подняться на несколько этажей по лестнице.
Это не заменит сон, но позволит легче пережить рабочий день.
7. Ложитесь немного раньше, а не в 19:00
Самый действенный способ восстановиться звучит скучно: следующей ночью нужно нормально поспать.
При этом попытка лечь слишком рано и проспать до полудня может нарушить привычный график. Разумнее отправиться в постель на 30–60 минут раньше обычного.
Если недосып случился один раз, организм, как правило, восстановится. Но постоянная усталость, громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли или сонливость даже после достаточного отдыха — повод обратиться к врачу.
Чего нельзя делать после бессонной ночи
Не садитесь за руль, если вас клонит в сон. Кофе, открытое окно и громкая музыка не защищают от внезапного микросна.
Не принимайте важные решения на пике усталости. Недосып ухудшает концентрацию, самоконтроль и способность оценивать риски.
Не пейте кофе и энергетики вечером. Так вы не решаете проблему, а переносите её на следующий день.
Не пытайтесь уснуть с помощью алкоголя. Он может ускорить засыпание, но ухудшает качество сна.
Памятка на один день
Утром — вода, дневной свет и нормальный завтрак.
Кофе — в первой половине дня.
Днём — сон на 10–20 минут и короткая прогулка.
Вечером — минимум стимуляторов и отход ко сну на 30–60 минут раньше.
«Кофе может подстегнуть. Короткий сон может перезагрузить. Еда может поддержать. Но полноценно восстановить организм способен только сон».
