Отпуск — не единственный способ восстановиться.
Даже один день без рабочих сценариев способен снизить накопившуюся усталость. Но уборка, покупки и бесконечные бытовые задачи отдыхом для мозга не считаются, передает DKNews.kz.
Как вернуть энергию без длительной поездки, рассказала Екатерина Дубровина, кандидат медицинских наук, доцент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета.
Почему двух выходных может не хватить
Организму нужна не только пауза, но и смена режима. Если человек продолжает решать задачи, планировать и принимать решения, нервная система не успевает переключиться.
"Восстановление зависит не только от количества дней отдыха, а от того, насколько регулярно нервная система получает возможность переключаться. Даже короткие периоды качественного отдыха могут заметно снизить накопившуюся усталость."
Отдых может быть активным и пассивным. Прогулки, спорт и танцы снимают мышечное напряжение, а сон, массаж или тёплая ванна помогают телу расслабиться.
"Физический отдых бывает активным и пассивным. Активный — это прогулки, занятия спортом или танцы, они помогают снять мышечное напряжение, улучшить кровообращение, настроение. Пассивный отдых — это сон, тёплая ванна, баня или массаж, это способствует расслаблению и восстановлению тела."
Выходные не должны превращаться во вторую смену
Попытка закрыть за два дня все накопившиеся дела часто оставляет человека ещё более уставшим. Мозг воспринимает такой график как продолжение рабочей недели.
"Не стоит превращать выходные в марафон дел, если всю субботу и воскресенье занимают уборка, покупки и бытовые задачи, мозг почти не получает отдыха."
Хотя бы часть выходного стоит освободить от обязательств. Без отчётов, списков покупок и необходимости быть постоянно на связи.
Сон становится главным ресурсом
Когда отпуск постоянно откладывается, восстановление держится прежде всего на качестве сна. Компенсировать его нехватку кофе и долгим лежанием в кровати по выходным не получится.
"Если отпуск откладывается, именно сон становится главным ресурсом восстановления и его важно поддерживать на должном уровне: ложиться примерно в одно и то же время; отказаться от экрана за 30–60 минут до сна; проветривать комнату; избегать большого количества кофеина во второй половине дня."
Самый реалистичный шаг — зафиксировать время отхода ко сну. Затем убрать смартфон хотя бы за полчаса до него.
Как дать отдых эмоциям
После напряжённой недели человеку необходимо выйти из роли сотрудника. Даже дома многие продолжают мысленно отвечать на сообщения, прокручивать разговоры и решать чужие проблемы.
"Чтобы восстановить эмоциональную сферу, необходимо побыть вне роли сотрудника — посидеть в тишине, прогуляться в одиночестве или провести время с близкими, не обсуждая работу и не решая чужие проблемы."
Формат не так важен. Одному поможет тишина, другому — спокойный вечер с близкими людьми.
"Главное, чтобы это было общение или уединение, в котором нет напряжения, где не требуется объяснять или принимать решения."
Какие продукты поддержат организм
Питание во время перегрузки часто сводится к сладкому, кофе и случайным перекусам. Такой рацион не заменяет полноценный приём пищи.
"В рацион питания необходимо включать: жирную рыбу на пару 1–2 раза в неделю; орехи и семечки; яйца; цельнозерновые продукты; бобовые; сезонные овощи и ягоды; кисломолочные продукты, при отсутствие пищевой аллергии."
Отдельное внимание стоит уделить питьевому режиму и алкоголю.
"Также полезно: пить достаточно воды; ограничить алкоголь; не заменять полноценный прием пищи сладостями или постоянными перекусами."
Как устроить мини-отпуск за один день
Ключевой приём — изменить привычный сценарий. Для этого не обязательно покупать билет или бронировать отель.
"Постарайтесь, чтобы хотя бы один день в неделю не был похож на обычный рабочий день, разнообразьте его: прогулкой в новом районе или небольшой поездкой за город. Посетите музей, выставку, концерт. Устройте пикник у воды или в парке."
Подойдёт даже завтрак вне дома и прогулка без конкретной цели. Главное — убрать спешку и ощущение, что день снова расписан по минутам.
"Свидание с самим собой и завтрак в любимом кафе с последующей прогулкой без спешки, будет являться отличным началом вашего мини-отпуска, главное — сменить обстановку и ритм."
Семь видов восстановления
Усталость бывает разной. Поэтому сон не всегда решает проблему, особенно если человек истощён эмоционально, перегружен общением или устал от цифрового шума.
"Шорт-лист восстановлений:
• Физическое: восстановление через сон и физическую активность.
• Эмоциональное: наедине с самим собой или с родными.
• Умственное: чтение любимой книги или наблюдение за природой.
• Сенсорное: минимизация внешних раздражителей (света, звука, цифрового шума).
• Социальное: отдых в компании, где от вас не ждут лидерства или решений.
• Креативное: любое хобби «для души», без гонки за результатом.
• Духовное: волонтерство или сопричастность к чему-то полезному в мире."
Если раздражают шум и экраны, нужен сенсорный отдых. Если утомляет постоянная ответственность, лучше провести время там, где от вас не требуют решений.
"Определив источник дефицита энергии, вы сможете подобрать наиболее подходящий способ восстановления."
