Сардины недооценивают зря. В одной стандартной банке может содержаться около 20–25 граммов полноценного белка и примерно 1–2 грамма омега-3 жирных кислот, а съедобные мягкие косточки делают продукт дополнительным источником кальция, передает DKNews.kz.
Об этом рассказала Мария Александровна Селезнева, ассистент кафедры гигиены ИПМ Пироговского Университета. По ее словам, называть сардины «суперфудом» с медицинской точки зрения некорректно — точнее говорить о продукте с высокой пищевой ценностью.
Главная особенность сардин скрывается в косточках
Сардины содержат белок, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины D и B12, селен, йод и кальций.
Но от многих других рыбных консервов их отличает способ употребления: небольшую рыбу обычно консервируют целиком.
При термической обработке мелкие косточки размягчаются и становятся съедобными. В результате человек получает не только рыбное мясо, но и дополнительный источник кальция и фосфора.
«Это самое важное пищевое отличие сардин. При термической обработке их мелкие косточки полностью размягчаются и становятся съедобными», — объяснила Мария Селезнева.
В одной банке может быть до 25 граммов белка
Точный состав зависит от производителя, рецептуры и массы продукта.
По словам специалиста, стандартная банка сардин обычно содержит около 20–25 граммов полноценного белка и примерно 1–2 грамма омега-3 жирных кислот.
При этом сам процесс консервирования не превращает рыбу в «бесполезный продукт».
Белок в значительной степени сохраняется, а жирные кислоты омега-3 остаются в продукте благодаря герметичной упаковке и ограниченному контакту с воздухом. Витамин D также сохраняется, хотя количество некоторых водорастворимых витаминов при термической обработке может снижаться.
«В целом консервированные сардины остаются ценным источником питательных веществ», — отметила Селезнева.
Жирную рыбу связывают с пользой для сердца
Сардины относятся к жирной морской рыбе и содержат омега-3 жирные кислоты.
Регулярное употребление рыбы связывают с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в рацион две порции рыбы в неделю, особенно жирных видов, к которым относятся и сардины.
По словам Селезневой, омега-3 могут способствовать снижению уровня триглицеридов, благоприятно воздействовать на сосудистую стенку и влиять на воспалительные процессы.
Однако превращать банку сардин в лекарство не стоит.
«Сардины не являются лекарством. Их употребление — лишь один из элементов здорового питания, которое входит в здоровый образ жизни наряду с физической активностью, отказом от вредных привычек и контролем основных показателей здоровья», — подчеркнула специалист.
«Противовоспалительный продукт» — слишком сильное определение
Селезнева советует осторожнее относиться и к популярным формулировкам о «противовоспалительном» эффекте отдельных продуктов.
Содержание омега-3 позволяет говорить о полезных свойствах жирной морской рыбы, но сардины не лечат воспалительные заболевания и не могут заменять назначенные препараты.
Та же логика работает с похудением.
Сами по себе сардины не заставляют организм терять вес. Для снижения массы необходим отрицательный энергетический баланс — расход энергии должен превышать ее поступление с пищей.
При этом высокое содержание белка помогает дольше сохранять чувство сытости, поэтому сардины могут вписываться в рацион при контроле веса.
В собственном соку или в масле: что выбрать
Если задача — снизить калорийность рациона, специалист отдает предпочтение сардинам в собственном соку без лишних добавок.
Версия в масле тоже допустима, однако ее энергетическая ценность выше. Часть жидкости можно слить.
«Сардины в масле — тоже допустимый вариант, они обладают более ярким вкусом, в этом случае рекомендовано слить жидкость, чтобы убрать лишние калории», — пояснила Селезнева.
Поэтому при выборе банки имеет смысл смотреть не только на громкие надписи на упаковке. Собственный сок даст меньше лишних калорий, а сама рыба сохранит главное — белок, омега-3 и съедобные косточки как источник минералов.
