Сладкий фрукт — не газировка. Сахар в цельном арбузе или дыне и сахар из сладких напитков относятся к рациону по-разному, поэтому автоматически исключать эти фрукты из-за сладкого вкуса не стоит, передает DKNews.kz.
Об этом рассказала Ольга Владимировна Тарасова, кандидат медицинских наук, доцент кафедры госпитальной педиатрии № 2 Института материнства и детства Пироговского Университета.
Сахар в арбузе не входит в лимит 25–50 граммов
Главная путаница возникает вокруг понятия «свободные сахара».
К ним относятся сахара, которые добавляют в напитки, сладости, выпечку и соусы, а также сахара, содержащиеся в меде и фруктовых соках.
Сахар, естественным образом находящийся внутри свежих цельных фруктов, к этой категории не относится.
«В рекомендациях ВОЗ ограничения по свободным сахарам не относятся к сахарам, естественно присутствующим в свежих фруктах и овощах», — объяснила Ольга Тарасова.
Поэтому считать сахар из куска арбуза или дыни теми же граммами, которые человек получает из газировки или кондитерского изделия, некорректно.
В цельном фрукте сахар находится вместе с водой, пищевыми волокнами и другими компонентами продукта.
ВОЗ рекомендует менее 50 граммов, но речь не обо всем сахаре
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать именно свободные сахара до уровня менее 10% суточной калорийности.
При рационе около 2000 ккал это соответствует примерно 50 граммам свободных сахаров в день.
Снижение доли до 5% и менее может дать дополнительную пользу — это около 25 граммов в сутки.
Но складывать в эти 25–50 граммов сахар из яблока, дыни, арбуза и других цельных фруктов не нужно.
«Например, сахар из свежего яблока, арбуза или дыни не относится к той категории свободных сахаров, на которую распространяется эта рекомендация», — отметила специалист.
Из этого не следует, что количество фруктов вообще перестает иметь значение.
Огромная порция арбуза тоже даст много углеводов
Арбуз или дыню нельзя автоматически приравнивать к десерту, но и принцип «раз сахар натуральный, значит можно сколько угодно» тоже ошибочен.
Если за один прием съесть очень большую порцию, организм получит значительное количество углеводов. Одновременно растет и общая энергетическая ценность рациона.
Особенно внимательно размер порции необходимо подбирать людям с сахарным диабетом и другими нарушениями углеводного обмена. В таких случаях рацион должен определяться индивидуально.
«Сам факт сладкого вкуса еще не означает, что фрукт оказывает на организм такое же воздействие, как сладкая газированная вода или десерт», — подчеркнула Тарасова.
Поэтому оценивать стоит не один продукт и не его вкус, а питание человека в целом.
Главные источники лишнего сахара могут быть совсем не во фруктах
По словам специалиста, распространенная ошибка — считать любой сладкий фрукт источником автоматически «вредного» сахара.
Гораздо чаще избыток свободных сахаров связан с регулярным употреблением сладких напитков, кондитерских изделий, сладких молочных продуктов и другой пищи с добавленным сахаром.
Именно здесь проходит практическая граница.
Свежая дыня остается цельным продуктом, где сахар находится вместе с другими компонентами. В сладком напитке человек может быстро получить значительное количество свободных сахаров, не воспринимая напиток как полноценный прием пищи.
Сок и целый фрукт — уже не одно и то же
Есть еще одна деталь, из-за которой слово «фруктовый» не всегда означает одинаковый пищевой эффект.
Фруктовый сок ВОЗ относит к источникам свободных сахаров.
Поэтому сок нельзя считать полноценной заменой свежему яблоку, арбузу или другому цельному фрукту.
«Другое дело — фруктовый сок: при его употреблении сахара становятся более концентрированными, поэтому сок не стоит воспринимать как полноценную замену цельным фруктам», — объяснила Тарасова.
Именно поэтому ориентир в 25–50 граммов касается не всей фруктовой корзины за день, а свободных сахаров.
До этого мы разбирали, нужен ли организму сахар для работы мозга и где заканчивается его польза. В том случае граница проходила по тому же принципу: организму нужна глюкоза, но получать ее специально из добавленного сахара необходимости нет.
